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Lara Salem Supermarkt

9 Tipps, um im Supermarkt gesunde, frische und qualitative Lebensmittel zu wählen

Im Supermarkt fängt die Ernährung oft an. Lassen Sie sich von 9 Tipps inspirieren, um mit Leichtigkeit zu den richtigen Produkten zu greifen, welche Ihrer Gesundheit gut tun.

Wer kennt es nicht? Man steht im Supermarkt und auf fast jeder Packung steht eine gesund klingende Aussage, wie ‚mit Vollkorn‘, ‚keine Konservierungsstoffe‘, ‚30% weniger Kalorien als das Original‘ usw. Vielleicht greift der ein oder andere deshalb bestärkt zum Produkt mit dem Gedanken, er tut sich etwas Gutes. Die Lebensmittelhersteller wissen genau, was beim Käufer gut ankommt, durch welche Tricks dieser zum Produkt greift und wie auch ein ungesundes Produkt durch 1-2 hervorgehobene gesunde Punkte auf der Verpackung das Produkt gesund erscheinen lässt.
Im Supermarkt beim Einkauf fängt die Gesundheit beziehungsweise oft auch die Verführung an. Übernehmen Sie wieder die Kontrolle, welche Lebensmittel und Zutaten bei Ihnen zu Hause und letztendlich in Ihrem Körper landen.

Im Folgenden gebe ich Ihnen 8 Tipps, welche Sie bei gesunden Einkaufsentscheidungen unterstützen, damit Sie und Ihre Familie vom Essen gesund und gestärkt werden.

1. Satt einkaufen gehen
Neigt man dazu, im Supermarkt schon öfters einmal schwach zu werden, vor allem in den Snacks- oder Süßigkeitenabteilungen ist dies eine essenzielle Voraussetzung für den Einkauf. Ist man satt, ist der Blutzucker durch eine gute Mahlzeit stabil und der Körper befriedigt, sagt man eher nein, wenn man etwas Süßes oder besonders Leckeres sieht. Gehen Sie hungrig einkaufen, läuft Ihnen beim Anblick von Pizza, Chips, Schokolade und Co. buchstäblich das Wasser im Mund zusammen. Wenn Sie hungrig sind, ist Ihr Blutzucker niedrig und der Körper sehnt sich nach Kalorien, um den Blutzucker zu regulieren. Sie greifen zum nächst attraktiven Produkt im Laden, ohne groß darüber nachzudenken, ob dieses Lebensmittel gut für Sie ist, da Ihr Körper die Kontrolle übernommen hat. Vermeiden Sie dies, indem Sie vor dem Einkaufen eine gute und ausgewogene Mahlzeit zu sich nehmen und voll und ganz zufrieden sind. Dies gilt ebenso für Ihre Emotionen. Viele Menschen greifen zu Essen, wenn Sie gestresst, angespannt, müde, traurig oder wütend sind, weil das Essen eine kurze Ablenkung schafft, die chemische Zusammensetzung des Körpers verändert und sie von diesen negativen Emotionen für einen kurzen Moment befreit.
Sie werden erstaunt sein, dass Sie weniger ungesundes Essen nach Hause bringen, welches Sie später bereuen, wenn Sie ausgeglichen und satt einkaufen gehen.

2. Eine Einkaufsliste schreiben und eine Intention für den Einkauf setzen
Wer weiß, wo er hin will, wird sein Ziel besser und schneller erreichen, als jemand der sich treiben lässt und gar nicht so genau weiß, was er eigentlich erreichen will.
Dies ist auch beim Einkaufen der Fall. Machen Sie sich eine Liste mit all dem, was Sie einkaufen möchten, was Sie für Ihre Rezepte brauchen und auch den Stückzahlen an Snacks und Süßigkeiten, welche Sie kaufen möchten. Überlegen Sie hier aktiv vor dem Einkauf, ob Sie eventuell Alternativen ausprobieren möchten, wie Obst anstelle von Süßigkeiten oder selbstgemachtes salziges Popcorn anstelle von Chips. Schreiben Sie dies auch auf Ihre Liste. Bevor Sie in den Supermarkt gehen, nehmen Sie sich einen kurzen Moment Zeit, um sich zu sammeln und zu konzentrieren. Erinnern Sie sich an Ihre Liste, der Grund warum Sie einkaufen gehen, was Sie kaufen werden und erinnern Sie sich auch an das, was Sie nicht kaufen wollen und aus welchem Grund. Wenn Sie in den Laden gehen, stellen Sie sich vor, Sie sind die Person, welche genau weiß, was sie will und sich nicht ablenken lässt. Zeigen Sie Ihrem inneren Schweinehund, wer das Sagen hat!

3. Reichlich Obst und Gemüse einkaufen
Die Obst- und Gemüseabteilung ist im Supermarkt oft direkt am Anfang. Nutzen Sie dies für sich und Ihre Gesundheit! Obst und Gemüse sind eine der nährstoffdichtesten Lebensmittel. Dies bedeutet, sie liefern in Bezug auf ihr Volumen die meisten Nährstoffe. Sie sind reich an Ballaststoffen, welche essentiell für die Darmgesundheit sind, Vitaminen und Mineralien, welche wichtige Körperfunktionen steuern und Ihr Immunsystem stärken sowie sekundären Pflanzenstoffen, welche Sie vor vielen Krankheiten schützen. Greifen Sie zu Ihren Lieblingssorten und füllen Sie einen guten Teil Ihres Einkaufs aus dieser Abteilung. So ist gar nicht mehr so viel Platz für weniger gesunde Lebensmittel übrig 😉 Keine Sorge, wenn Sie einmal wirklich zu viel eingekauft haben, können Sie viele Sorten Obst und Gemüse zubereitet bzw. geschnitten in Plastiktüten einfrieren und es später zum Beispiel zu leckeren Smoothies oder natürlichem Eiscreme verarbeiten. Viele Gemüsesorten können gekocht und dann eingefroren werden, so sorgen Sie gleichzeitig dafür, dass Sie schnell etwas Gesundes im Haus haben, wenn mal keine Zeit fürs Kochen ist.

4. Bio, saisonal und regional bevorzugen
Wenn Sie etwas Gutes für sich, die Umwelt und faire Arbeitsbedingungen tun möchten, versuchen Sie, mehr regionale Bio-Produkte zu kaufen. Bei verschiedenen Produkten kann das natürlich teuer werden. Hier kommt es ganz darauf an, was Sie kaufen: Nudeln, Reis, Hülsenfrüchte, TK-Gemüse oder Milchprodukte sind oftmals nur ein wenig teurer als herkömmliche Produkte. Die biologischen und sozialen Auswirkungen sind jedoch groß! Die biologische Landwirtschaft zum Beispiel hat strengere Regulierungen in Bezug auf erlaubte Pflanzenschutzmittel sowie Arbeitsbedingungen. Bei der biologischen Tierhaltung erhalten die Tiere wenigstens etwas Freiheit, ihre natürlichen Verhaltensweisen auszuleben, im Gegensatz zur konventionellen Zucht. Im Discounter kann Bio-Obst und Bio-Gemüse sogar sehr günstig sein, da die Kosten solcher Läden sehr anders sind als bei reinen Bioläden zum Beispiel. Wie Discounter ihre Bio-Preise so niedrig halten können, können Sie in folgendem Ökotest-Artikel nachlesen: https://www.oekotest.de/essen-trinken/Wieso-Bio-Produkte-bei-Aldi-Lidl-Co-so-billig- sind_98131_1.html
Wer dazu noch darauf achtet, saisonale und regionale Produkte zu verzehren, schont die Umwelt durch entfallende Lieferwege und unterstützt die lokalen Bauern. Die Rückstände an Pestiziden und Düngemitteln sind in saisonalem Obst und Gemüse oft geringer, da dieses sozusagen ‚natürlich‘ wächst. Sie müssen nicht alle Ratschläge direkt umsetzen, sondern überlegen Sie sich lieber, was für Sie ganz persönlich möglich ist.

5. Bei Tiefkühl-Produkten auf Zusätze, wie Salz und Zucker achten
TK-Produkte sind sehr praktisch, wenn es mal schnell gehen muss. Zugefügter Zucker sollte TK- Obst jedoch nicht enthalten, da Obst bereits eine ausgeglichene Menge an Fruchtzucker enthält, zugefügter Zucker unnötig ist und sich schnell in den Kalorien widerspiegelt. TK-Gemüse sollte kein Salz und zugefügte Geschmacksverstärker enthalten, da beim Kochen ohnehin weiteres Salz verwendet wird. Ebenso riskieren Sie, dass die Qualität des Produkts bei zugefügten Zusätzen wie Zucker und Salz minderwertig ist, da diese Zusätze eh für einen guten Geschmack sorgen und so die Qualität des Obst und Gemüses auch minderwertig sein kann, da dies billiger in der Herstellung ist. 

6. Bei Snacks, Fertiggerichten und Saucen auf Kalorien/100g achten
Schaut man sich die Kalorienzahl von Lebensmitteln an, kann man diese in 3 Gruppen unterteilen: Gruppe 1: 0-150 kcal/100g
Gruppe 2: 150-250 kcal/100g
Gruppe 3: 250+ kcal/100g
Obst, Gemüse, Salat, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, fettarmes Fleisch, fettarme Milchprodukte befinden sich im Regelfall in Gruppe 1 und sollten vorzugsweise verzehrt werden. Grundnahrungsmittel, wie Brot, Müsli, Nudeln, Reis oder Fleisch befinden sich meist in Gruppe 2 und liefern dem Körper im Verhältnis zu ihren Kalorien eine gute Sättigung und gehören oft zu einer ausgewogenen Ernährung dazu. Hier sollte jedoch bei den Portionsgrößen genauer hingeschaut werden.
Fertigprodukte, Käse, Wurst, Pommes, Sahne, Öl, Snacks, Süßigkeiten und Saucen gehören meist Gruppe 3 an und sollten nur in geringen Mengen verzehrt werden, da sie verhältnismäßig eine große Zahl an Kalorien liefern. Die kcal/100g finden Sie gesetzlich auf jeder
Verpackung, meist auf der Rückseite.
Um feststellen zu können, ob Sie sich ausgewogen ernähren, ist kcal/100g jedoch nicht der einzige Parameter, es muss sich immer Ihr gesamtes Essverhalten angeschaut werden.

7. Fertiggerichte halbieren & mit Salat kombinieren
Haben Sie manchmal Lust auf eine Fertigpizza oder etwas Fettiges aus dem Ofen? Wie wäre es, wenn Sie dies bewusst genießen können, indem Sie von Ihrem Fertiggericht die Hälfte verzehren und sich dazu einen großen Salat mit leichtem Dressing machen? Der Salat sollte vor dem Fertiggericht verzehrt werden, da fettige, deftige Gerichte oft sehr viel Salz enthalten und dies dazu führt, dass alles, was nach dem Fertiggericht gegessen wird, automatisch fad schmeckt. Mit dem üppigen Salat füllen Sie vorab Ihren Magen, fügen Ihrem Körper eine Menge Nährstoffe zu, stellen Ihre Verdauung sanft auf das kommende Essen ein und haben am Ende nicht mehr so viel Raum für das deftige, hochkalorische Essen.

8. Bei Snacks zu gesünderen Alternativen greifen
Süß: Süßigkeiten haben meist sehr viel Zucker und Fett und enthalten so gut wie keine Nährstoffe. Sie können deshalb in kleinen Mengen verzehrt werden. Probieren Sie doch mal, Popcorn im Topf selbst zu machen. Dadurch hat es keine Zusatzstoffe wie in fertigem Popcorn, Sie können die Süße/Salz selber dosieren und wenig Öl verwenden. So wird das Popcorn zu einem leckeren, kalorienarmen und füllenden Snack.
Herzhaft: Schneiden Sie Gemüse in Sticks und dippen Sie dieses in leckeren Hummus(Kichererbsencreme) oder körnigen Frischkäse. Ein Knäckebrot kann mit vegetarischem Brotaufstrich oder fettarmem Käse und viel frischem Gemüse belegt werden. Wenn es doch einmal Chips sein sollen, sind Linsen-, Kichererbsen- oder Tortillachips die etwas leichtere Variante der Kartoffelchips, probieren Sie diese wenn Sie ein Chipsfan sind. 

9. Marketinglügen entdecken
Wussten Sie, dass der ehemalige österreichische Geschäftsführer von McDonalds Kindern und Erwachsenen dringend davon abrät, bei McDonalds zu essen? Und wussten Sie, dass eine firmeninterne Präsentation für deren Top-Manager bei Nestle, dem größten Lebensmittelkonzern der Welt, diese Top-Manager darüber informiert hat, dass über 60% der Nestle-Lebensmittel als ungesund definiert werden? Sie als Käufer sehen auf den Produkten jedoch lediglich werbende Aufschriften wie ‚30% weniger Fett‘, ‚mit Calzium und Vitamin D‘, oder ‚mit wertvollem Vollkorn‘, damit Sie die Produkte kaufen.
Bei der Bezeichnung ‚light‘, ‚leicht‘ oder ‚reduziert‘ gibt das deutsche Gesetz vor, dass mindestens 1 Inhaltsstoff, z.B. Fett, um mindestens 30% reduziert sein muss, über die weiteren Inhaltsstoffe gibt es jedoch keine Vorgaben. Dies bedeutet, wenn z. B. auf einem Joghurt ‚30% weniger Fett‘ angegeben ist, der Geschmack durch einen erhöhten Zuckerzusatz ausgeglichen sein kann, um genauso lecker zu schmecken, wie die normale Variante. Lebensmittelkonzerne betreiben perfektes und manipulatives Marketing, um ihre Produkte zu verkaufen, auch wenn diese ungesund sind. Vergleichen Sie daher die Artikel miteinander, schauen Sie sich die Zutaten auf der Rückseite an sowie die Nährwerte/100g.

Wie Sie sehen, kann man schon im Laden viel beachten, um zu den Lebensmitteln zu greifen, welche die Gesundheit unterstützen. Die Ratschläge sind lediglich eine kleine Grundlage und sollten nicht als einzige Entscheidungsrichtlinien genutzt werden.
Versuchen Sie, nicht alle Ratschläge auf einmal umzusetzen, sondern kleine Schritte zu machen, denn so macht das Lernen mehr Freude. Ihre Gesundheit hat viel mit Ihren bewussten Entscheidungen und der eigenen Verantwortung zu tun. Das nächste Mal, wenn Sie beim Einkaufen aktiv gesunde Entscheidungen getroffen haben, seien Sie stolz auf sich 🙂

Falls Sie noch verunsichert sind und nicht genau wissen, ob das, was Sie kaufen, das Richtige für Sie und Ihre Familie ist, stehe ich Ihnen gerne im Supermarkt oder zu Hause mit professioneller Beratung zur
Seite. Ich kann Ihnen helfen zu erkennen, worauf Sie achten sollten, damit Sie in Zukunft eigenverantwortliche und intelligente Entscheidungen im Einkaufsladen treffen können.
Ein frohes Einkaufen wünscht

Lara Salem
Ernährungsberaterin

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