Zum Inhalt springen

Cremiger Nudelauflauf mit Gemüse und Käse (auch in vegan möglich)

Genießen Sie diesen cremigen Nudelauflauf mit ausgewählten, gesunden Zutaten als Familienessen oder als Meal Prep. Er ist auch als vegane Variante super lecker umsetzbar.

Zubereitungszeit: ca. 15min + 40 Backzeit
Schwierigkeitsgrad: einfach

Dieser vegetarische Auflauf ist eines meiner Lieblingsgerichte, da er unglaublich lecker, ausgewogen und gleichzeitig sehr einfach in der Zubereitung ist.
Der Auflauf ist sehr cremig und deftig, hat qualitative Zutaten und eine Menge gesunder Nährstoffe. Er eignet sich wunderbar als Familienessen für mehrere Personen, kann aber auch gut mehrere Tage im Kühlschrank gelagert werden. So kann für 2-3 Tage wertvolle Zeit gespart werden, da nicht gekocht werden muss.
Sogar wählerische Kinder kann man für das Gericht gewinnen, da das Gemüse, welches ja häufig gerne verschmäht wird, unauffällig mit eingebacken wird und ebenso die Gemüsesorten der Wahl verwendet werden können.

Das Besondere an diesem Auflauf ist jedoch seine Einfachheit. Die Zutaten müssen nicht einzeln gekocht werden, sondern werden lediglich geschnitten und können danach alle gleichzeitig miteinander gebacken werden.

Was Sie brauchen:
Große Auflaufform
Pfannenwender

Zutaten Auflauf (ca. 5-6 Personen, eine große Auflaufform):
450g (Vollkorn)nudeln(1)
330g Gemüse, z.B. Paprika, Karotten (z.B. geraspelt), Brokkoli, Erbsen(2)
400g Tomaten, in Stücken (Dose)
1,5 Zwiebeln
250ml Cremefine 7% Fett oder vegane Sahne(3)
1 Hand voll getrocknete Tomaten
3 EL Olivenöl
1 Teelöffel Zitronensaft
700ml Gemüsebrühe
2 TL Paprikapulver
3 TL Oregano
1⁄4 TL Pfeffer
(1 Zehe Knoblauch)

Zutaten Belag:
100g Käse zum Bestreuen, z.B. Gouda light, Mozarella light oder veganer Streukäse(4)

Zubereitung:
1. Gemüse, Zwiebeln, getrocknete Tomaten und Knoblauch klein schneiden.
2. Die klein geschnittenen Zutaten mit den Nudeln, Tomaten in Stücken, Cremefine oder vegane Sahne, Olivenöl, Zitronensaft, Gemüsebrühe und Gewürzen in die Auflaufform geben. Keine Sorge, am Anfang sieht alles sehr wässrig aus, das Gemüse und die Nudeln nehmen die gesamte Feuchtigkeit jedoch beim Backen auf.
3. Alles gut miteinander vermengen und in dem auf 200°C vorgeheizten Backofen für ca. 40-45 min im unteren Drittel des Backofens backen. Alle ca. 10-15 min Backzeit den Auflauf aus dem Ofen nehmen, alles mit einem Pfannenwender miteinander vermengen, sodass die oberen Zutaten nach unten kommen. Nach ca. 35 min sollte alles fast weich bzw. al dente sein, nun kann der Käse auf dem Auflauf verteilt werden. Den Auflauf mit dem Käse für weitere ca. 15 min backen.
5. Genießen!

Extra Tipp: Der Auflauf kann zum Schluss mit frischen Kräutern garniert werden, um ihn besonders bekömmlich zu machen. Bei Lagerung im Kühlschrank kann er ca. 2-3 weitere Tage genossen werden.

Es wurde kein zusätzliches Salz im Rezept aufgeführt, da sich viel Salz in der Gemüsebrühe und in den getrockneten Tomaten befindet. Bei Bedarf kann natürlich individuell nachgesalzen werden.

(1) Greift man zu einer Vollkornvariante, so gewinnt das Gericht an gesunden Ballaststoffen, wichtigen Nährstoffen und hält länger satt. Kleine Nudelformen sind am besten geeignet, es können ebenso glutenfreie Nudeln verwendet werden.

(2) Beim Gemüse können Sie sich entweder für eine Sorte entscheiden oder mehrere Sorten mischen. Bei Kindern, welche Gemüse normalerweise verschmähen, empfehle ich, das Gemüse klein zu raspeln/schneiden, so geht es im Auflauf unter den Nudeln unter 😉 Bei Spinat oder anderem im Gewicht leichteren Gemüse kann die Grammzahl etwas verringert werden.

(3) Bei der Wahl der Sahne nehmen Sie eine Variante, welche leichter als die herkömmliche Kochsahne ist (15% Fett), dadurch sparen Sie sich viele Kalorien, der Geschmack ist auch noch bei einer Sahne mit 7% Fett sehr gut. Es können ebenso vegane Varianten, wie Hafersahne, Sojasahne oder Reissahne verwendet werden. Diese schmecken ebenso sehr lecker und cremig und Sie tun Ihnen und der Umwelt gut.

(4) Beim Käse können Sie viel Fett einsparen. Probieren Sie mal die Light Variante Ihres Lieblingsgratinkäses. Diese hat immer noch eine Menge an Fett, welche einen guten Geschmack gibt.

Genießen Sie das Essen in vollen Zügen und lassen Sie es sich gut gehen!
Liebe Grüße und guten Appetit,

Ihre Ernährungsberaterin
Lara Salem

Blog-Beiträge

Im Supermarkt fängt die Ernährung oft an. Lassen Sie sich von 9 Tipps inspirieren, um mit Leichtigkeit zu den richtigen Produkten zu greifen, welche Ihrer Gesundheit gut tun.

Gibt es eine Kombination aus Fast Food und gesund? Ich zeige Ihnen, wie Sie ihr Fast Food optimieren können, damit Sie nach dem Verzehr nicht das schlecht Gewissen plagt.

Ein erfrischender, sättigender und nährstoffreicher Sommer-Salat, gefällig? Dieser Salat kann perfekt als Haupt- oder Vorspeise serviert werden und lässt viele Alternativen zu. Genießen Sie ihn rund ums Jahr.